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서울대병원 건강톡톡 인터뷰 기반 목디스크 예방법 총정리
안녕하세요. 오늘은 서울대학교병원 신경외과 정천기 교수님과 김민선 교수님이 출연하신 서울대병원 팟캐스트 건강톡톡 내용을 바탕으로, 거북목 증후군의 증상과 예방법을 정리했습니다.
거북목은 단순한 습관이 아닌, 신경계에 영향을 줄 수 있는 위험한 상태입니다. 특히 40대 이상 직장인이라면 반드시 체크해보세요.
📌 일상이 된 목 통증, 그냥 넘기고 계신가요?
아침에 일어나면 뒷목이 뻐근하고, 퇴근할 즈음엔 어깨가 끊어질 듯 아픈 당신. 이 모든 증상이 거북목 증후군일 수 있습니다.
특히 컴퓨터 앞에서 하루 8시간 이상 일하는 직장인이라면, 이미 목 안의 인대와 신경이 과도한 자극을 받고 있을 가능성이 높습니다.
💢 이대로 방치하면 신경까지 눌립니다
정천기 교수님에 따르면, 거북목은 단순한 통증을 넘어 신경압박 → 이상감각 → 마비 위험까지 발전할 수 있습니다.
- 📌 과도한 고개 숙임 → 목 인대 늘어남 → 구조 변형
- 📌 신경이 지나는 구멍이 좁아짐 → 눌림 → 통증 또는 저림
- 📌 계속 방치 시 → 인대 석회화, 뼈 돌출 → 신경손상
이상감각(저림, 쩌릿함, 내 살 같지 않은 느낌)이 있다면 이미 진행 단계입니다.
💡정천기 교수님의 3가지 예방 솔루션
✅ 1. 스트레칭: 약보다 효과 좋은 즉시완화법
어깨를 위로 쭉 올리면, 목은 자연스럽게 제자리에 돌아갑니다. 이때 정상 감각 자극이 유입되어, 이상감각이 억제되는 효과가 나타납니다.
📍 하루 세 번, 5분만 투자하세요!
양팔을 깍지 껴 등 뒤로 쭉 펴기 (10초 × 2)
턱 당기기 + 시선 정면 (10초 × 2)
고개 좌우 천천히 회전 (10회)
✅ 2. 자세 교정: 근무 환경을 다시 세팅하라
- 모니터를 눈높이보다 살짝 위에
- 책상에는 독서대 활용, 스마트폰은 받침대에 고정
- 의자 등받이에 등 밀착, 발은 바닥에 붙이기
➡️ 사무환경 하나 바꾸는 것만으로도, 목 인대에 가해지는 압력이 대폭 감소합니다.
✅ 3. 근육 강화: 목 뒤 근육을 단련하라
근육이 약하면 머리 무게를 지탱하지 못해 신경 구조에 하중이 더 가해집니다.
근무 중에는 스트레칭, 퇴근 후에는 가벼운 아령이나 밴드 운동으로 어깨·목 근육을 강화하세요.
🛏️ 베개, 제대로 사용하고 계신가요?
많은 분들이 높은 베개를 사용하거나, 누워서 스마트폰을 보는 습관을 가지고 있습니다. 이런 습관은 거북목을 더 악화시킵니다.
정 교수님은 옆으로 누웠을 때 어깨와 머리 사이의 간격을 고려한 높이의 베개가 가장 이상적이라고 조언합니다.
- 너무 높으면: 경추 과신전 → 통증 유발
- 너무 낮으면: 어깨 기울어짐 → 수면 질 저하
🔸자신의 수면 자세에 맞는 베개 높이를 찾는 것이 중요합니다.
🔸가장 좋은 방법은 수건을 말아서 목뒤에 대는 것이 좋습니다.
🚨아래에 해당되면 반드시 체크하세요
- 📌 아침마다 뒷목이 당긴다
- 📌 팔이나 손가락이 저리거나 감각이 둔하다
- 📌 스마트폰을 하루 3시간 이상 사용
- 📌 거울 보면 턱이 앞으로 나와 있다
2가지 이상 해당되신다면, 거북목 초기 증상일 가능성이 높습니다.
✅ 지금 실천하고, 미래의 치료를 예방하세요
스트레칭과 환경 교정은 가장 빠르고 저렴한 거북목 예방법입니다. 지금 당장 자세를 고치고, 5분 스트레칭부터 시작해보세요.
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🧠 참고: 서울대병원 건강정보
